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女生在家该怎么做提臀运动

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很多人对自己的身体各部位都会进行不错的练习,但是唯独臀大肌这一块肌肉,因为一些偏见而放弃练习,从而看起来不怎么协调,有碍美观。因此,我们就要多做一些提臀运动,对于一些臀部扁平的人来说,更要做一做提臀运动了。今天,我们一起来看看,女生在家提臀运动是什么。

桥式

1. 仰卧,双脚分开与肩同宽,双手贴于身体两侧;

2. 双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰到脚跟;

3. 吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴,体会跨跟的伸展感,进行数次深呼吸;

4. 手托住后腰,停留数秒;

5. 呼气,继续讲脚跟抬离地面,脚尖点地,停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面,放松身体,调息。

脚踏车式

1. 侧卧,用左臂支撑着上身,身体压住体侧最外凸的部分;

2. 双腿平行抬离地面;

3. 顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作;

4. 换另一侧进行以上的练习,前后方向练习次数要对称。

蝗虫式

1. 仰卧调息,双手握拳,双臂贴于身体两侧;

2. 吸气的时候讲左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2~3次;

3. 呼气,慢慢讲左腿放回地面,调息放松后换脚继续联系2次。

弓式

1. 仰卧在垫子上,两手掌心向上平放在体侧,两脚并拢;

2. 弯曲双膝,两手向后伸,抓住两脚背或者是脚踝;

3. 吸气,双手和两腿尽量向上抬,把双膝抬高,自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来,松开两手回体侧,脸的一侧落在垫子上,彻底放松。重复练习2遍。

虎式

1. 趴着,保持手臂、大腿与地面垂直;

2. 吸气内收,左膝靠近额头,左脚抬离地面,收紧腹部展背;

3. 吸气,慢慢将左腿伸直向上,尽量不要翻胯,仰头双眼向上看,身体重心上提;

4. 还原调息,将头部低下放松全身,再换边练习。