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练肩要注意什么

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 很多男士都想拥有一个宽阔的肩膀,这样自己不仅能够成为行走的衣架,还能够给他们带来安全感。所以不少男生去健身房训练练习肩部。练肩的动作也有很多,但是大家还是要注意一些事情。那么你觉得练肩要注意什么呢?下面我们一起去看看吧!

1.负重过大

练肩练到斜方肌,绝大部分的原因都是负重过大造成的。斜方肌与三角肌筋膜相连,这两块本来就是协同发力,在三角肌力量不足的情况下,斜方肌一定会发力辅助。初学者在做侧平举、俯身飞鸟等力臂较长的动作时,哑铃的重量直接2.5kg、5kg、7.5kg这样往上加是根本不合理的,因为很有可能2.5kg对你来说都过重了。你试一试从1kg开始,一组做够20次,然后2kg、3kg、4kg,三角肌会有截然不同的感觉。而女生,我建议从空手开始练,先练静态的侧平举,找到肩部酸胀、紧绷的感觉,并且能用意识控制三角肌进一步绷紧,然后再去拿哑铃练。

2.用上胸做推举

做个小测试,站直身体,把一只手用推举的姿势举起,另外一只手摸着这边的上胸和三角肌前束,看哪个更硬。如果是上胸更硬,那你平时练推举时极大可能是在用上胸主导发力的,你的推举重量可能很大,但不见得能更好地练到肩。尝试去调整肩胛、手臂的位置,让三角肌前束紧张起来。

3.总是想着“举”起杠铃

“举”往往是重物垂直向上移动,最后双臂形成支撑的这么一个过程。如果你心里总是想着“举起来”,就会条件反射地用尽一切方式将身体重心提高,常见的比如:站姿推举踮脚、耸肩、肋骨上提等,这样会额外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力,反正就是没有三角肌的力。因为三角肌的功能是让肱骨围绕着肩关节旋转,人体的条件反射是不会在“举”的动作中联想到这一功能的。所以要练肩,忘掉举杠铃这事,就必须把注意力集中在肩部,想象是在用力转动上臂。

4.不练固定器械

肩部可能是最有必要练固定器械的部位之一,因为肩关节太灵活,推举类动作在接近力竭时,你需要花更多的意识来保持平衡,所以自由重量下很难让三角肌达到深度力竭。而固定器械能完美解决这个问题。